La reposición hídrica antes-durante-después del ejercicio tiene una gran importancia tanto en términos de rendimiento como sobretodo de salud.
📝 Según un estudio de Katch y colabores en 2015, cuando no se establecen unas pautas para la rehidratación la mayoría de deportistas solo reponen de forma voluntaria la mitad del agua perdida durante el ejercicio.
☑️ Dicho esto, quiero exponeros algunas recomendaciones que el ACSM (The American College of Sports Medicine) propone sobre este importante tema:
➡️ Las bebidas deportivas deben contener entre 0.5 y 0.7 gramos de sodio por litro.
➡️ No se recomiendan bebidas con una composición por encima del 9% de hidratos de carbono para mejorar el vaciado gástrico.
➡️ Se recomienda beber entre 6-8ml de líquido por kilo de peso y hora de ejercicio (aunque esta recomendación puede necesitar ajustes en función de algunas variables: clima, humedad, etc)
➡️ Antes del ejercicio es aconsejable beber al menos 4 horas antes entre 470-590ml de agua o bebidas deportivas y 10-15 minutos antes del ejercicio 240-350ml .
➡️ Durante el ejercicio es recomendable beber 90-240ml de agua cada 15-20 minutos en ejercicios de hasta 60 minutos. En ejercicios que superen esta duración sería recomendable beber la misma cantidad de nuevo cada 15-20 minutos pero en este caso de una bebida deportiva con una composición aproximada del 5,8% de hidratos de carbono.
➡️ Después del ejercicio para asegurar una correcta reposición hídrica deberíamos beber 590-700ml de agua por cada 450g de peso perdidos.
🔈Las medidas son algo “raras” ya que el ACSM propone sus recomendaciones en onzas y libras y están convertidas a las medidas que usamos habitualmente.
☑️ Como podréis observar, la mayoría de bebidas que nos venden como “bebidas para deportistas” no respetan estas recomendaciones, así que cada cual saque las conclusiones que considere pertinentes.
Espero que estos consejos os sirvan de ayuda.
Diaz.trainer
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Ivan Acebes