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¿Estirar antes del ejercicio?

El tema de los estiramientos es algo que genera gran controversia para los practicantes de deporte. Es complicado sintetizar algo tan amplio.

Para entender ciertos conceptos debemos dejar claro una serie
de definiciones:

La  FLEXIBILIDAD es la capacidad de un cuerpo para ser deformado. Determinada por la complianza de dicho cuerpo.

La ELASTICIDAD es la capacidad de un cuerpo para deformarse, y una vez que desaparece la fuerza externa responsable de esa deformación, recuperar la longitud inicial. Determinada por el “stiffness” de dicho cuerpo.

 

Los métodos estáticos de entrenamiento de la amplitud de movimiento, producen un aumento de la flexibilidad y una disminución de la elasticidad, que redunda en una pérdida de fuerza máxima, fuerza explosiva, IMF y potencia mecánica durante un período de tiempo.

Imaginemos una goma que la extendemos y la dejamos extendida en su máxima elongación durante 24 horas. Seguramente, al día siguiente esa goma además de haber aumentado su longitud de reposo y ofrecer menos resistencia a ser estirada, habrá perdido capacidad para acortarse y recuperar su longitud inicial tras dicho estiramiento. ¿Es esto bueno o malo? Pues ni una cosa ni la otra. Simplemente depende de las adaptaciones que quieras provocar en dicha goma y del uso que le quieras dar posteriormente.

Además, sabemos que los estiramientos estáticos antes del ejercicio, también inhiben parcialmente la respuesta neural.
Por lo que no se da sólo una inhibición mecánica, sino también de respuesta neural, tanto voluntaria como refleja, y esto es un serio inconveniente si quieres rendir en el ejercicio posterior.

Estos efectos no se observan en estiramientos dinámicos y balísticos, con modelos mecánicos que inducen a un comportamiento neuromuscular elástico y no flexible. Estos modelos han mostrado que, convenientemente utilizados, provocan un aumento de la fuerza y la potencia muscular post-estiramiento.

Con esto no se pretende demonizar el estiramiento, ya que nos ayuda a la consecución de determinados objetivos, particularmente por su enorme capacidad para regularizar el tono muscular, eliminar tensiones tendinosas o miofasciales o tras ciclo de carga elevada, que debemos implementarlos en segun que momentos de la sesion, semana, temporada y vida deportiva.

  • Foster, C., Wright, G. & cols. Effect of Static Stretching, Dynamic Stretching, and Warm-up on Active Hip Range of Motion and Vertical Jump. Med Science sports and exerc. 2006. Vol 38 (5), May 2006, 280-281
  • Woolstenhulme, M. & cols. Ballistic Stretching Increases Flexibility and Acute Vertical Jump Height When Combined with Basketball Activity Med. Sci. Sports Exerc. 2004. 36(5) p S346–S347.
  • Kyrolainen, H. Komi, P. Altered reflex sensitivity after repeated and prolonged passive muscle stretching . J Appl Physiol.1999; 86, 4: 1283-1291.
  • Carrol, M. & cols. An Acute Bout of Static Stretching: Effects on Force and Jumping Performance Med. Sci. Sports Exerc. 2004; 36. 8: 1389–1396.
  • Cramer, JT. & cols. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 2005; 93(5-6):530-9.

 

CONCLUSIONES

Los estiramientos estáticos disminuyen el rendimiento por la pérdida de tensión de la unidad músculo-tendinosa, que supone un peor aprovechamiento de la energía elástica. Además, provocan una disminución de la activación muscular, alteran los reflejos musculares y empeoran la coordinación intermuscular.

Los estiramientos dinámicos son beneficiosos porque trabajan la coordinación muscular del movimiento, aumentan la potenciación post-activación y aumentan la temperatura corporal.

Se recomienda realizar ejercicios dinámicos con rangos articulares amplios durante el calentamiento (Subir rodillas para estirar glúteos e isquiotibiales, llevar talón al glúteo para cuádriceps, rotaciones de cadera para adductores, etc.) seguido de ejercicios específicos del deporte como trabajo de técnica de carrera y series cortas de intensidad progresiva que aumenten la activación y la tensión muscular.
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